RetoVor Weihnachten war ich in einem Tief. Ich war nicht sehr motiviert, und obwohl ich einige Ideen, Projekte und Arbeit hatte, die mich erfüllen, war ich ziemlich antriebslos. Das zog sich dann hin, und zu Beginn des Jahres war es noch nicht viel besser. Trotzdem habe ich mich dann im Januar an ein Projekt gemacht, das ich eigentlich zuerst aufschieben wollte.
Ich setzte mich hin und schrieb meine Ideen auf. Ein kleines Konzept wurde erarbeitet und ich nahm mit verschiedenen Personen Kontakt auf. Ich arbeitete meine Ideen weiter aus, sprach mit Freunden und Kolleginnen darüber. Und während ich so daran war, merkte ich, wie meine Energie und mein Antrieb wiederkehrten. Ich hatte sie mir regelrecht wieder erarbeitet.
Selbstwirksamkeit ist wie eine geheime Superkraft in uns, die unsere Widerstandskraft stärken und uns Energie und Zuversicht geben kann, dass wir unser Leben selbst gestalten können. Es ist der Glaube an die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern und Ziele zu verwirklichen.
Natürlich muss es nicht immer ein Projekt sein. Schon kleine Schritte, kleine Übungen oder Aufgaben helfen, die Selbstwirksamkeit Schritt für Schritt zu stärken. Achtsamkeit und ein mitfühlender Umgang mit uns selbst können dabei helfen, noch besser in unsere eigene Wirksamkeit zu kommen. Indem wir uns keine allzu großen Sorgen über die Zukunft machen und uns nicht an der Vergangenheit festhalten, können wir unsere Handlungsfähigkeit erhöhen.
Gemäss dem Psychologen Albert Bandura, der das Konzept der Selbstwirksamkeit massgeblich geprägt hat, gibt es vier Faktoren, die die Selbstwirksamkeit aufbauen:
- Persönliche Erfahrung, eine Herausforderung durch eigene Anstrengung bewältigt zu haben. Diese Erfahrung bewirkt, dass wir uns auch in Zukunft für fähig halten, schwierige Aufgaben und Herausforderungen zu bewältigen.
- Beobachten einer Person, die in einer vergleichbaren Situation durch eigene Anstrengung eine schwierige Aufgabe bewältigt. Dies gilt besonders dann, wenn uns die beobachteten Personen ähnlich sind.
- Zuspruch von anderen im Sinne von «Du schaffst das!» stärkt ebenfalls das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Dabei ist wichtig, dass der Zuspruch von Menschen kommt, die wir als glaubwürdig einschätzen.
- Der emotionale Zustand und die damit verbundenen körperlichen Empfindungen wie beispielsweise Herzklopfen oder Händezittern wirken sich darauf aus, wie wir eine Situation beurteilen und sie bewältigen. Positive Gefühle treiben uns an und fördern unsere Selbstwirksamkeit. Negative Gefühle hingegen hemmen uns und lassen uns denken, die Aufgabe nicht meistern zu können.
Selbstwirksamkeit hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit, indem sie:
- „körperliche Reaktionen“ verbessert, da selbstwirksame Menschen in Stresssituationen mit niedrigerem Blutdruck reagieren und weniger Stresshormone ausschütten.
- „die psychische Gesundheit“ stärkt, weil selbstwirksame Personen Erfolge ihren eigenen Kompetenzen und Anstrengungen zuschreiben, was das Selbstwertgefühl und somit das allgemeine Wohlbefinden und die Zuversicht erhöht.
- „das Gesundheitsverhalten“ fördert, da Selbstwirksamkeit die Fähigkeit stärkt, gesundheitsförderliche Verhaltensweisen zu befolgen.
Selbstwirksamkeit im Kinder- und Jugendalter
Schon als Kinder lernen wir wichtige Fähigkeiten fürs Leben und wie wir an uns selbst glauben können. Kinder finden heraus, wer sie sind, indem sie Dinge ausprobieren und sehen, was passiert. Was sie von den Menschen um sich herum hören, ist auch sehr wichtig. Die ersten Jahre sind besonders entscheidend für das Erlernen von Selbstvertrauen und Fähigkeiten wie das Erkennen der eigenen Gefühle, den Umgang mit ihnen und das Lösen von Problemen.
Auch als Teenager ist es wichtig, Erfahrungen zu machen, die uns stärker an uns selbst glauben lassen. In der Pubertät passiert viel mit unserem Körper und unseren Gefühlen, was uns verunsichern kann. Manchmal fühlen wir uns wie auf einer Achterbahnfahrt, und unser Aussehen verändert sich schnell. Das kann es schwerer machen zu glauben, dass wir unser Wohlbefinden selbst beeinflussen können. In dieser Zeit brauchen Jugendliche besondere Unterstützung, um durch gesunde Verhaltensweisen mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.
Hier einige wichtige Punkte für Eltern:
- Es ist okay, Fehler zu machen: In der Erziehung sind Fehler erlaubt. Sie sind eine Chance, etwas Neues zu lernen und sich wieder stark und fähig zu fühlen.
- Eigene Erfahrungen machen: Eltern sollten ihren Kindern zeigen, dass Fehler machen in Ordnung ist. Kinder brauchen die Möglichkeit und Zeit, selbst Dinge zu erleben – auch wenn es mal schwierig wird. Sie sollen ausprobieren und es immer wieder versuchen dürfen.
- Vorsicht mit zu viel Schutz: Man sollte darüber nachdenken, ob man die Kinder vor allem Unangenehmen bewahren möchte. Eltern bekommen Unterstützung und Mut von Experten und im Gespräch mit anderen Eltern.
Dieser Text basiert zum Teil auf der Broschüre „Selbstwirksamkeit“ der Gesundheitsförderung Schweiz.
Zwischenhalt-Folge mit Roger Widmer zum Thema Selbstwirksamkeit